春季气温变化大，细菌、病毒等微生物开始繁殖，容易侵犯人体而致病，所以春季的营养构成应以高热量为
主，摄取足够的维生素和无机盐。春季饮食宜清淡可口，忌油腻、生冷及刺激性食物，这时选择喝汤不失为
一个好办法。
例如鱼汤可防哮喘，因为鱼汤中含有一种特殊的脂肪酸，它具有抗炎作用，可以治疗肺呼吸道炎症，预防哮
喘发作，对儿童哮喘病最为有效。鸡汤可抗感冒，特别是母鸡汤中的特殊养分，可加快咽喉部及支气管膜的
血液循环，增强黏液分泌，及时清除呼吸道病毒，缓解咳嗽、咽干、喉痛等症状。每个人都可以根据自己的
身体状况，选择不同的汤品来调养身体。
汤里大多数营养成分都是水溶性的，极易溶解于汤水中，煲汤的过程，等于进行了一次加工提取，免除了胃
肠之劳，减轻了消化系统负担。此时，只要喝汤，就能得到这些有用的营养，而且喝汤比其他饮食方法更易
被吸收。
春季饮食清淡，喝汤也颇讲究。春季煲汤不要太油腻、忌燥热。原材料可选用瘦肉、禽类、鱼为主，药材可
以选用党参、沙参、枸杞、百合、淮山等。南宁的春季天气变化大，人容易感冒，而且比较燥热、潮湿，可
以在煲汤时放些晒干的桔子皮，或起锅前放入卷好的整根葱，可以去湿、顺气。
煲汤有秘诀，小火煲好汤
要煲一锅好汤，原材料、药材、水质和火候等都很关键。原材料必须是鲜活的，最好选择低脂肪食物做原料，
瘦肉、鲜鱼、虾米、去皮的鸡或鸭肉、兔肉、冬瓜、丝瓜、萝卜、魔芋、番茄、紫菜、海带、绿豆芽等，都
是很好的低脂肪汤料。药材应根据汤的不同功效和个人的身体状况选择，如身体火气旺盛，可选择如绿豆、
海带、冬瓜、莲子等清火类的药材，身体寒气过盛，那么就应选择参类作为药材；滋补类汤宜选用桂圆、红
枣等相宜的药材，而不能放生地等相冲的药材。煲汤的水最好用矿泉水或纯净水，用鸡、鸭、排骨等肉类煲
汤时，先将肉在开水中氽一下，不仅可以除去血水，去除一部分脂肪，煲出来的汤也比较清甜。鸡汤、鱼头
豆腐汤、菜干汤、冬瓜沙骨汤都比较适合春季喝。
煲汤时，以先大火，后中火、小火的次序，火候以汤沸腾程度为准，如果让汤汁大滚大沸，肉中的蛋白质分
子会被破坏。小火慢煲时中途不能打开锅盖也不能加水，因为正加热的肉类遇冷收缩，蛋白质不易溶解，汤
便失去了原有的鲜香味，影响汤的口感。汤中的营养物质主要是氨基酸类，加热时间过长，会产生新的物质，
营养反而被破坏，一般鱼汤煲1小时左右，鸡汤、排骨汤煲3小时左右足矣。煲汤时如果强调汤味，则在冷
水时下料比较好，因热水会使蛋白质迅速凝固，不易释出鲜味；如果强调原料的口感，则在热水时下料比较
好，口感比较鲜嫩。煲汤时忌过多地放入葱、姜、料酒等调料，以免影响汤汁本身的原汁原味，也忌过早放
盐，因为早放盐会使肉中的蛋白质凝固不易溶解。
现代人生活节奏快，一些人嫌自家煲汤费时费力，喜欢去超市买袋装的方便汤料，回家用开水一冲即可饮用。
现在市面上有林林总总很多品种的方便汤料，但绝大多数在包装上仅标注了原料，没有营养成分列表。一般
来说，方便汤料都是经浓缩加工而成，如果时间比较紧，方便汤料偶尔〃方便〃一下可以，但不宜长期喝，因
为方便汤料尤其是粉状的汤料，就像方便面中的调味料，绝大多数没有很高的营养价值，却含有过多的热量
和盐。煲汤还是以新鲜原料为主比较好。
数字食谱，科学简单
衣、食、住、行，构成人们的基本生活，俗话说：开门七件事，柴米油盐酱醋茶。〃吃〃最密切地与每一个人
相关联。
如今生活质量的提高使得人们越来越在意自己的饮食。中国人讲吃，不仅仅是一日三餐，还蕴含着中国人认
识事物、理解事物的哲理。实际上饮食是一种文化，这种文化已超越了〃吃〃本身，而提升到一种情感沟通、
人际交流、促进健康和享受生活的更高境界。现代人更讲究如何才能在美味的同时吃得更健康。
饮食巧搭配，营养无遗漏
人们通过长期实践认识到，没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素，即使像乳、蛋这类公认
的营养佳品，也难免〃美中不足〃。所以单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护人体健康。这就是说，
吃饱了肚子并不意味着就有了足够的营养，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多样化，使热量和各种营
养素数量充足、比例恰当，过度和不足都将造成不良后果。因此，饮食必须有节，讲究营养科学。
就是一日三餐所提供的各种营养素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，也就是膳食调
配合理，达到膳食平衡的目的。主食有粗有细，副食有荤有素，既要有动物性食品和豆制品，也要有较多的
蔬菜，还要常吃些水果。这样，才能构成合理营养，但在日常生活中人们自己操作时却会出现难题，不是油
放多了，就是食物营养不均衡，那么，应该怎么办呢？
二、饮食调理防疾病（3）
主食调控三误区
时下很多人加入了不吃主食的行列，但这样能减肥吗？能保持身材吗？能预防疾病吗？答案是否定的。
主食是为我们提供碳水化合物的主要来源，在每天所摄入的热量中，碳水化合物应占到55％左右。虽然蔬菜、
奶类和糖类也可以为我们提供所需的碳水化合物，但这些并不能取代主食的地位。一个正常人一天至少要吃3
两左右的米饭才能达到碳水化合物的所需量。中国人传统的主食结构以谷类为主，像米、面、粗杂粮（燕麦、
荞麦）等都是我们传统意义上的主食，而这类主食富含丰富的膳食纤维，且血糖指数不算高，都是值得推荐
的食物，而且这种传统的主食结构是适应我们中国人体质需要的。
误区一：少进主食利减肥
有着完美的身材不仅是女性的渴望，不少男性也希望有一个完美的身材，因为身材既与美观有关，更和健康
相关。目前很多人减肥采用减少主食摄入量的方法，这种方法非常不可取。实际上，主食的摄入能带来饱腹
感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用，同时由于它的热量较低，因此存积的脂肪也较少。很多人习惯
用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。水果和蔬菜主要提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量
并不高，过多进食水果和蔬菜，会影响微量元素和维生素的吸收和利用。
误区二：多食副食营养好
每个人的食量是有限的，所以一些人减少主食的摄入量，以便空出肚子好吃更有营养的食品，但副食特别是
荤菜吃的太多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。而碳水化合物有加强肝脏解毒的
功能，适量摄入主食可以起到保肝的作用。
误区三：主食型早餐没营养
很多人早上一杯牛奶加一份三明治，认为这比传统的中式早餐有营养，事实上传统的中式早餐在营养方面更
全面。〃早餐要吃得像皇帝。〃这是营养专家们的饮食建议，这不是指早餐要多奢侈精细，而是说早餐营养要
全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜，营养不同，样样要有。理想的早餐最好有粥，燕麦粥更好一些，不
仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，早餐牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3
个小时，比粥多了一倍。
三天不吃青，两眼冒金星
青菜属于蔬菜中的绿叶类，色泽明媚、鲜嫩味美，是蔬菜中的首选。
春季的青菜，味略淡而鲜，维生素含量丰富，含水量也特别高。夏秋季节的青菜味略苦，富含对人体去暑降
温作用的物质，具有降邪热、解劳乏、清心明目、益气壮阳等作用。冬季的青菜略带甜味，这是由于冬天的
青菜没有强烈的阳光照射，因此与光合作用有关的营养物质逐渐增多，含水量相对减少，淀粉类物质转化成
麦芽糖，所以味甜。
因青菜不易储藏，所以买回来后应及时吃完，不及时吃掉，除口感欠佳外，往往还会损失大量的维生素。买
回来的青菜，从表面上看已经停止了生长，其实它的内部仍进行着复杂的生物学变化和物理变化。由于这些
变化，青菜的营养成分和食用质量下降。俗话说〃早上鲜，中午蔫，晚上端〃，就是对青菜质量变化的描述。
大家可能觉得炒青菜简单，只要将青菜洗净、切碎、放到锅里，加上各种作料，炒熟不就行了吗？其实，炒
青菜大有学问呢。要是炒不好，不但味道不好，色泽不对，营养价值也会随之降低。
炒青菜关键是要把握好火候和加盐时间。
首先把油加热到略微冒烟，然后放入青菜急炒，不停翻动，到颜色变成半熟时再放盐，因为过早放盐会使青
菜出水。当青菜溢出少量汤汁时，加入味精，不可盖锅。炒青菜时有十二字诀：〃猛火快炒，宁可偏生，不可
过火。〃否则维生素C就会损失殆尽。
青菜除了含有大量的维生素C之外，还含有丰富的纤维素、果胶、有机酸和无机盐等。
小小青菜，营养如此之丰富，做法如此简单。所以，是一种很划算的餐桌佳品，提倡大家多吃青菜。
红黄菜蔬，补充维生素
新鲜蔬菜除了可补充维生素、微量元素、纤维素之外，现已证明其还有的一个特殊作用：就是在预防结肠癌、
乳腺癌、前列腺癌、胃癌、降脂减肥、保持健美身材、防治便秘引起的头痛、失眠、心血管病突发事件方面，
均有不可替代的益处。有研究表明，仅每日进食500克蔬菜和水果一项，就可使肿瘤发病率下降1/3以上。
红色营养生力军
餐桌上的〃红〃，首先是指一天要吃1个西红柿。特别提醒男同志，每天吃1～2个西红柿，可使前列腺癌减少
45％。西红柿做菜熟吃更好，因为西红柿里的番茄红素是脂溶性的。
其实，红色食品的益处远不只于此。红色食品还包括红豆、红薯、番茄、红苹果、红枣、枸杞、胡萝卜、杨
梅、草莓、山楂等。红豆、红薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种无机盐的重要来
源，可弥补大米白面中的营养缺失，常食用可提高人体对主食中营养的利用率，被称为〃红色生力军〃。
此外，相同重量的红薯只有大米能量的30％，加之富含纤维素和果胶，在降低肠癌发生风险、防治便秘、降低
血脂及减肥等方面功效独特。
另外，如果是健康人，无禁忌症，每天可喝点红葡萄酒、白葡萄酒、绍兴酒、加饭酒，米酒也可以。例如红
葡萄酒50～100毫升，有助于升高高密度脂蛋白胆固醇及活血化瘀，减少中老年人动脉粥样硬化。西方27个
工业化国家流行病学研究表明：冠心病病死率的高低，与葡萄酒的消费成反比。法国人有饮葡萄酒的习惯，
其冠心病仅为美国的1/3。
另外，如果一个人情绪低落，那么吃点红辣椒可以改善情绪，减轻焦虑，因为红辣椒可以刺激体内放出内啡
肽。
黄色多食黄色，明智之举
餐桌上的〃黄〃是指红黄色蔬菜，例如：胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等，其营养素含量多，内含丰富的类胡萝
卜素，能在体内转化成维生素A。
中国人的膳食中普遍缺钙、胡萝卜素和维生素A。缺少了会导致免疫力下降，小孩容易感冒发烧，患扁桃腺炎，
引起消化道感染；中年人容易得癌症、动脉硬化；老年人眼发花、视力模糊。
补充维生素A，可以使儿童、成人提高免疫能力，增强抵抗力；使老人视力改善，视网膜好；减少感染和肿瘤
发病机会。维生素A在什么地方多呢？最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆说
是由红黄色的蔬菜在体内转化成，红黄色的蔬菜所含的维生素A多。
黄色食品是高蛋白、低脂肪食品中的佳品，最宜伴有高脂血症的中老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C，
二者功效广泛而强大，在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更有同样作用。
玉米和黄豆是黄色食品的代表。玉米提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素等，可刺激胃肠蠕动、促进消
化，防治便秘、肠炎和肠癌；还可调节血脂，在一定程度上预防高血压和冠心病的发生，中美洲印第安人不
易患高血压与他们主要食用玉米有关。黄豆则是优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及维生素B和烟酸的良好来源，
并可为机体提供大豆卵磷脂、大豆异黄酮等生物活性成分，在调节血胆固醇、防治部分恶性肿瘤方面发挥作
用。
黄色的生姜含有姜醇、姜烯、姜酚等72种挥发性成分，有增强心肌收缩力、止吐、抗溃疡、保肝、利胆、抗
氧化、调节中枢神经系统的功能，还能抑制致癌物亚硝胺合成等。
黄色果蔬还富含维生素A和维生素D。维生素A能保护胃肠黏膜，预防胃炎、胃溃疡等疾病的发生。维生素D
具有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用，进而收到壮骨强筋之功效，对于儿童佝偻病、青少年近视、中老
年骨质疏松症等常见病有防治作用。因此，这类人多食用黄色食品，无疑是明智之举。
蘑菇香，回归自然保安康
自古以来，人们崇尚〃药疗不如食疗〃。祖国传统医学认为，对疫病的防治，并非孤立地依靠药物，更应注重
于人的营养和饮食调理，以固根本。利用饮食防病治病，在我国有着悠久的历史，比如食用各类菌藻类食物。
在美国菇类被称为〃上帝食品〃，在日本被誉为〃植物性食品的顶峰〃，我国则把菇类称为〃山珍〃，菇类被公认
是三高一低（高蛋白、高维生素、高矿物质、低脂肪）的健康食品。
食用菌指可食的菌类食物，它们味道鲜美、营养丰富，并均有一定防病治病的药效。
现代医学研究表明，食用菌含�