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由心理医生进行正规的心理学干预，不仅是一种直接的治疗，而且能增加心理承受的能力和心理调节能力，尽快恢复心理平衡和心理健康。
【习惯训练】对付挫折压力的自我调节训练
挫折造成的压力和由此而产生的焦虑、紧张的情绪，是令人痛苦的。在挫折情境一时无法改善或根除时，为了解除挫折所造成的痛苦，维护和保持身心的健康，我们也可以采用一些自我调节的方法来对付挫折压力，化解焦虑和紧张的不良情绪。这类方法较多，我们主要介绍以下几种：
第67节：自我暗示法
这是一种在现代心理治疗、心理训练中广泛运用的调节身心机能的方法。它的特点在于自己通过言语或想象使自己的身心机能发生变化，其方法简洁，并且容易达到自助的效果。
语言是人类独有的高级功能，通过语言可以引起或抑制人们的心理和行为。暗示现象在日常生活中随处可见。成语中的〃望梅止渴〃、〃草木皆兵〃、〃杯弓蛇影〃等，都是暗示作用的生动写照。有过这样一个实验：化学老师在一个大教室里上课，声称要给学生做一次气味传播速度和嗅觉灵敏程度的测试。老师在讲台上打开瓶子，把彩色但毫无气味的溶液倒了几滴在棉花上，并做出极厌恶的样子离开了〃恶臭〃的讲台。很快，许多学生都嗅到了难闻的气味，最后连远离讲台的最后一排学生也有人嗅到了，而最靠近讲台的前排学生，有的竟因为嗅到剧烈的臭味开始呕吐起来。
暗示作用能够强烈地影响人体的生理机能，对人的心理活动和行为能起显著的导向作用。例如，医生对一位心脏正常的受检者说：〃心脏听来有点杂音。〃其实仅仅只有轻微的收缩期杂音并不算什么问题，但医生这一句话，却可能给受检者带来很大的精神负担，通过暗示作用，就可能出现心跳、气短等等症状，从而得一种〃心脏神经官能症〃。美国曾有一位电气工人，他在工作中碰到一根不带电的电线，但他以为是通电的，在这种自我暗示下，居然立即倒地身亡，而且身上呈现出一切触电致死的症状。这都属于否定性暗示。
肯定性暗示则可以增强信心，调节自己的心理状态，激发自己最大的身心潜能去补充不足，并达到目的。如平常在镜子前看到自己的脸色很好，于是心情舒畅，工作学习的效率也特别高；炎夏季节口渴得厉害时，自己想象很快就会出现一碗酸梅汤，也能起到缓解口渴的作用。
运用自我暗示法缓解压力和调整不良情绪，主要也是通过语言的暗示作用。比如，发怒时，提醒自己〃不要发怒〃，〃发怒会把事情办坏〃；忧愁时，提醒自己〃愁也没有用，还是面对现实，想想办法吧〃；当有比较大的内心冲突和烦恼时，安慰自己〃一切都会过去〃，〃已经度过了许多难关，这次也一定能顺利度过〃，等等。
自我暗示法一般是用不出声的内部语言默念进行，但也可以通过自言自语，甚至在无人处大声对自己呼吁的方式来加强效果。还可以将提示语写在日记本上、条幅上，贴在墙上、床头，压在玻璃板下等，以便经常鞭策自己。
进行积极的自我暗示需要选择恰当的时间。一般情况下，自我暗示应选择在大脑皮层兴奋性降低的状态下进行，如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进行，则效果较好。在大脑皮层兴奋性很高的状态下，不易进行自我暗示。如果需要立即进行自我暗示，应该尽量使自己的身心平静，放松精神，排除杂念，在专心致志的状态下再进行。
暗示过程中尽量运用自由联想，这往往比自我意志强迫的效果好。比如，失眠很让人苦恼，但往往你越想睡，告诫自己要放松、安静，可效果仍然不好。而此时若想象着身体的放松状况，具体地想象自己已处在一个十分安静的环境里，则比较容易轻快地入眠。
选择好自我暗示的内容。内容的选择，标志着自我暗示的性质。应该选择积极的能促使人身心健康的内容。倘若杯弓蛇影，就会给身心带来不良影响。在普遍暗示的基础上，加上特殊内容的暗示，如〃我有信心对付各种各样的挫折〃（普遍暗示），〃生气是对自己智慧的侮辱，焦急是对自己无能的惩罚，而无助于事情的解决〃（特殊暗示），把二者结合起来，效果则更好。
努力达到松弛和〃凝神〃。〃凝神〃是指一心不二用，仅关注于自身的目前状态和活动的一种〃不费力的注意〃。在进行〃凝神〃时，你可以先把注意力集中于某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦，松弛，于是不专注于任何事物，从而使得心灵虚静。在这种心境下，自我暗示的效果会更好。
◆放松调节法
压力和紧张焦虑的情绪，不仅干扰人的正常的生活，降低工作效率，而且还会带来一些不利于身体健康的生理反应。常见的如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅，心跳猛烈、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。
通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，你可以有效抑制这些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。此外，这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、颈背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。
1。练习要点
第68节：放松调节法
放松调节法的要点是：首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉：①手、前臂、二头肌；②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈；③胸、胃、背；④大腿、臀、小腿、脚。
每天练习1－2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5－8秒，然后放松20－30秒。但这只是一个约计的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。
2。练习方法
第一阶段：
选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。
练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。
（1）右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复3…5次（以下类似）。
（2）左手用力握拳，体会；放松，再体会。
（3）弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。
（4）弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。
（5）锁眉，收缩前额肌肉。放松。
（6）闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。
（7）头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。
（8）耸肩，头尽量往下缩，放松。
（9）深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气。
（10）收缩腹部肌肉，放松。
（11）将臀部和大腿担紧，放松。
（12）绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。
（13）缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。
（14）重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即〃意守〃）。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。
（15）注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。
（16）恢复到正常呼吸状态。
第二阶段：
经过第一阶段一周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5－10分钟。
第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。
（1）运用将注意力集中于呼吸的技术：
①将注意力集中于呼吸，深呼吸3次；
②将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足；
③注意一下全身各部位，看是否还存在紧张部分；
④在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。
（2）在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句：
我是松弛而且平静的，
丢开紧张我感到舒适和轻松。
肌肉松弛柔软了，
让紧张消融、离去！
第三阶段：
第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。
最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。
①将注意力集中于腹部深呼吸；
②想象每组肌肉群都在放松；
③运用提示语进一步放松；
④注意是否还有未放松的部位；
⑤继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。
放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。
◆呼吸调节法
虽然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸对于维持生命的必要性，但却不一定知道某些特定的呼吸方法还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。通过一段时间的练习，掌握一些基本方法，就可能运用呼吸进行自我心理调节。
下面这些练习可以先作普遍的尝试，然后从中选择几种对自己最为有益的方法，经常练习。
1。深呼吸练习
这个练习可以采用站式、坐式或卧式。最好用卧式：平躺在地毯或床垫上，两肘弯曲，两脚分开20－30厘米，脚趾稍向外，背躺着。对全身紧张区逐一扫描。将一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸气，进入腹部，置于腹部的手随之舒适地升起。然后微笑着用鼻子吸气，用嘴呼气，呼气时轻轻地松弛地发〃呵〃声，好像在轻轻地将风吹出去，使嘴、舌、腭感到松弛。作深长缓慢的呼吸时，体会腹部的上下起伏，注意体会呼吸声愈来愈细微的感觉。
第69节：乐在工作，职业长青
这个练习每天须做1－2次，每次5－10分钟，1－2周后可以将练习时间延长至20分钟。
2。叹气练习
人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张，因此可以作为松弛的手段来练习。
站立或坐着长长地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8－12次，体验一下松弛感。
3。充分自然式呼吸练习
健康婴儿或原始人采用充分的、自然式呼吸，文明时代的人喜欢紧身服装，过着紧张的生活，已经没有这种呼吸习惯。下面的练习可帮助我们恢复充分而自然的呼吸：
坐好或站好，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸到肺的下部，此时横隔膜将腹部推起，为空气留出空间；当下肋和胸腔渐渐向上升起，使空气充满肺的中部；最后慢慢地使空气进入肺的上部。全部吸气过程需时2秒，要有连续性。屏住气，约几秒种。慢慢地呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可以抬一下双肩或锁骨，使肺顶部充满新鲜空气。
4。拍打练习
这个练习可以使人清醒，变紧张为松弛。
直立，两手侧垂，慢慢吸气时，用手指尖轻轻拍打胸部各个部位。吸足并屏住气后改用手掌对胸部各部位依次拍打。吸气时嘴唇如含麦秆，用适中的力一点一点间歇地吐气。重复练习，直到感到舒服。同时可将拍打部位移到手所能及的身体其他部位。
5。充分自然呼吸加想象
这个练习将充分自然式呼吸的松弛效果与肯定性自我暗示的效果结合在一起。
取练习一那样的平卧姿势，两手轻轻放在太阳丛部位（上腹部肋尖处），作几分钟充分自然式呼吸。随着每一次吸气，想象能量进入肺部，并立即储存于太阳丛处。想象随着每次呼气，能量流到身体的各部分。在心理上形成能量在这样不断流动的图景。
这种练习，每天至少一次，一次5－10分钟。然后进行以下两种变式练习。第一种：一手放在太阳丛，另一手放到受伤或紧张的部位。当你吸气时，想象能量是由肺储存于太阳丛处，当你呼气时，想象能量流到那个需调理的部位，吸入更多的气；呼气时想象那能量驱除了病痛与紧张。第二种变式与第一种基本相同，只是呼气时想象是你指导能量在驱除病变和紧张部位。
乐在工作，职业长青
→职场〃更年期〃综合症
〃停滞期〃是指在职业生涯发展的某一个阶段里，个人所能够获得的进一步晋升机会的可能性非常小，此时职业生涯即陷入一个相当长时期里〃原地踏步〃的徘徊状态。
美国学者朱迪丝·巴德威克按照停滞的不同形态，把停滞状态分为结构型、满足型和生活型三类。一般所指的〃职业高原〃说的就是结构型停滞，它主要表现为职位晋升的停止。处于职业高原期的人，在工作上接受进一步挑战、承担进一步的任务和挑战的可能性很小；工作内容变动相对缺失，而这些变动与个人的工作晋升是密切相关的。
职业高原通常被人们视为一个难以逾越的职业生涯的峰点，是职业发展〃向上运动〃中工作内容、责任、挑战�