数字不如预期的时候仍会忍不住感到沮丧，但从什么都不敢吃到敢于吃该吃的、从催吐到不催吐、从没有安全感到有安全感，我知道自己跨出了正确的一大步。即使我后来因为搬得比较远，工作也比以前更忙碌、时间上无法配合而离开了那家体重管理中心，但这一套关于营养的观念和知识，仍旧被我牢牢记得，终身都受用。
记住喔！写这个“吃东西日志”一定要诚实，不要想自欺欺人，这样永远都瘦不下来的。一定要诚实面对自己每天吃下肚子的东西，然后一一检视是否过量或是过油之类的，不要这边少写一项、那边少写一点，这样会让你的减肥计划大破功喔！
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养瘦 Part 3 吃，是减肥的开始 我实行多年的“养瘦私笔记”（1）
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接下来，Jolin在这里要开始给大家上减重进阶课程喽，记住，你一定做得到，只要多一点点耐心，知道究竟这么做是为了什么，就会比较甘愿去努力。
其实市面上我们看得到、听到的减重方法，都围绕着“消耗热量”、“降低吸收力”两种原理来达成效果。要增加消耗，第一个联想到的就是“运动”喽，想减重的人多会被鼓励要多做运动，跑步、踩脚踏车、上健身房等等。如果不爱运动，可能会改采“被动”的方式来动，例如请人按摩或推脂。
至于被用来“降低吸收力”的减重方法，那就更多了。像是吃大量纤维、泻药（如减肥茶）等等，来促进排便、减少吸收，减肥药罗氏鲜，就是把部分油脂排出体外，不被吸收。
不过呢，减重不只是加减算术题喔，不管是消耗或者吸收，都要靠身体好好合作。当你全身上下的每一个器官、组织，甚至每个细胞都处在最旺盛、最健康的状态，它们就会发挥真正的实力，在努力工作的同时，帮你消耗掉最多的热量。
看到这里，或许你已经发现，减重的重点在吃对、吃够营养的食物，才能提供身体的活性代谢组织所需的营养与能源。以下就是我实行多年，帮大家记录下来的“养瘦”私密笔记，还帮各位整理好重点了，请你们也一起拿起笔记乖乖写下来吧！（这下你们相信我有多用心良苦了吧）
一、好消息，就算光睡觉也会消耗热量哟！
我日思夜想要消耗热量，因为消耗热量才会变瘦，消耗热量的管道，也有三种：“基础代谢”、“生理活动”以及“摄食产热效应”。
其中最厉害的是“基础代谢”，可以消耗掉的热量最多，大约占70％，哗！当初我听到这些知识的时候超惊讶的，原来我浪费那么多力气在微不足道的地方，真是激动到要落泪的程度，因为基础代谢其实就是我们身体自己的运作，譬如说：呼吸、心跳、内脏活动等，这些身体自己需要做的事情所燃烧的基本热量，是由肌肉组织和内脏器官（如肝、肾、心、肠胃等）所负责。就算你整天都在睡懒觉，躺着一动也不动，其实你的身体仍然在不停地工作，燃烧能量来维持你的生命。
基础代谢会随着年龄、性别等因素而有所差异和变化，一般来说，男性的基础代谢率比女性高（真不公平，怒）；当然年轻人的基础代谢也比老年人好。
看起来很专业的“生理活动”这个名词，指的就是日常的活动（例如走路、爬楼梯、做家事）以及运动（如跑步或游泳）。和“基础代谢”相比，“生理活动”约消耗掉我们20％的热量。如果你长时间在做家事或走路，每分钟消耗的热量看似不多，但因为持续时间长，累积甚至比跑步、游泳、上健身房还要多。
好比骑脚踏车，每个小时可以消耗的热量大概是你的体重（公斤数）×3所得到的数字大卡，所以50公斤重的人，骑一小时脚踏车，可以消耗掉150大卡。看起来好像有点成果，但事实上，你只要吃一碗白饭（约280大卡）就等于白骑了！
除非你的工作和我一样，有机会持续而密集地使用大量体能（例如演唱会前的练舞特训），累积下来才会消耗得多。不然实际上运动的“减肥”效益其实并不如想象中大。
可消耗我们10％的热量的“摄食产热效应”，是指我们吃下食物后，在消化和吸收过程中所消耗掉的热量。如果我们吃的是比较粗糙的食物，也就是没有经过太多的烹调手续或加工，比较接近“原貌”的食物（例如糙米），因为它们的分子较大，身体需要用比较多的力气才能消化吸收它，消耗的热量也就比较多。如果你总是在吃精致的食物，像是蛋糕、零食点心，因为它们的分子小，身体不用太花力气，就可以轻松把它们转换成热量，用不完的热量，就会转成脂肪，点点滴滴储存起来啰！
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养瘦 Part 3 吃，是减肥的开始 我实行多年的“养瘦私笔记”（2）
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消耗热量的三大方式与效能表
分 类 效 能 方式
基础代谢 60~70％ 身体自己的运作，ex：呼吸、心跳、内脏活动。
生理活动 15~30％日常的活动，ex：走路、爬楼梯、做家事。
摄食、产热效应10~20％ 消化和吸收食物过程中所消耗掉的热能，吃粗糙未加工的食物比吃精致食物所消耗的热量来得多！
信息来源乔登健康管理中心
二、吃对食物就变瘦！也太简单了吧！
既然基础代谢会消耗掉70％也就是最大部分的热量，如果基础代谢的效率愈高，可以说你的身体就处在比较好的状态，热量会燃烧得更多更完整。只要不吃过量的食物，你就可以维持体重而不变胖。
我有很多减肥的朋友，刚开始减肥的时候总是充满信心，碰到我就说：“我瘦了三公斤勒！”但过没多久再碰到，她们变成皱着眉头问：“我明明就少吃很多了，一开始体重确实下降了一点，但为什么很快又回复到本来的数字，甚至更重？愈减愈重的感觉，真的让我很受挫折！”这种靠“少吃”减重而失败的原因，都出在代谢率的下降。
其实身体是会“记仇”的，却又纤细而敏感的；它天生就有把用不完的热量转换成脂肪储存起来的能力，当它开始意识到你吃得变少，很明显低于你之前的食量而饿到它，它会以为你面临到食物匮乏的处境，就会启动防御机制把代谢率拉低，不让你把先前存起来的脂肪夺走。这个时候你的减肥等于遇见大瓶颈，效果就不会像刚开始那样顺利。
偏偏大多数的人（也包括以前的我啦），这个时候就会选择变本加厉地吃得更少，但身体就会选择防御得更强，代谢率也会再往下降；你的吸收力会变好，就像拍皮球一样，你越用力饿它，它就反弹得越大；饿太久的身体只要喂进东西，它就会把热量赶快转换成脂肪，牢牢储存起来。
有许多人像我一样，是用超强的意志力在支撑着减重，不过，如果代谢率下降或是没有提高，减重停滞甚至复胖的机会就会很大。这样的结果就是：瘦了一些、又胖回去，体重来来回回形成一种拉锯战，毫无突破的迹象。如果再加上像过去的我一样在意体重计上的数字，而且每天照三餐量，心情跟着数字七上八下、起起伏伏，不自觉被压力紧紧绑住，迟早要面临崩溃的危险。
吃进足够的营养，搭配健康的生活形态，就等于告诉你的身体：“你现在正处在巅峰状态，拿出最好的效率，好好工作和燃烧吧！”
那么，我们所吃的食物够营养、够健康吗？要怎么选择对你身体最好的食物呢？
记住！身体是会记仇的，如果你老是不给它足够的营养，一旦有一天吃进东西，身体就会抓紧机会，把吃进的东西都转化成脂肪，牢牢地存在身体里！
三、“肉＋菜＋淀粉” 超有用减肥餐
提高基础代谢率的方法好简单，就是吃足够的营养，NO NO 你不要以为我这样说你就大吃大喝呗，要怎么吃、怎么搭配，还是要好好弄清楚，这才是重点所在啊！
我说：三餐都要有肉、有菜、有淀粉。意思是，如果每一餐你都能吃到这三样，身体所需要的营养就几乎都掌握了，但是分量还是得好好斟酌呀。
我们可以把食物区分成五大类，分别是主食、肉类、水果、蔬菜和油脂。它们就像是燃料一样，供应身体运作各种不同机能所需的养分，缺一不可。如果你只吃其中某一两类，或者有哪几类绝对不吃，长期下来体内无法平衡，就会对身体造成负担。
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养瘦 Part 3 吃，是减肥的开始 我实行多年的“养瘦私笔记”（3）
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第一大类：主食会让你变聪明
瘦得健康又头好壮壮
饭、面、冬粉、米粉、吐司、馒头、地瓜、芋头、玉米、红豆、薏仁、粉圆……这些常见的食材，都算在主食类里。它们主要由淀粉（糖类）构成，糖类对人体的功能就像是燃料一般燃烧，提供给身体所需要的能量，预防肌肉组织分解，还有一点很重要，它能提高记忆与学习能力。所以我觉得呀，不吃糖类肯定会变笨。
它是减重时的必要元素，可以避免减到基本组织，预防代谢率的下降，代谢率、代谢率！你还记得前面说过它超重要，它效能高，你自己就能燃烧很多热量吧！很多人采用“无淀粉（或吃肉）减肥法”，是以为身体会先燃烧糖类产生能量，等糖类燃烧完了才开始燃烧脂肪，那如果没有糖类，身体就会直接开始燃烧脂肪了。乍听之下好像很有道理，但其实身体要燃烧脂肪，也必须要靠糖类的帮忙，当它没有糖类可以燃烧，就会拿蛋白质来取代。
蛋白质可是用来生长和修补人体的肌肉和组织的耶，被拿去当“燃料”一样燃烧，也会生出太多含氮的废物，增加肾脏负担，而且你会变得松垮垮、又没有元气，就像干掉的西红柿一样丑。所以要吃淀粉（糖类）是很重要的哩。
第二大类：吃肉类肌肉才漂亮
当个皮肤有弹性的美人
肉类提供身体所需的蛋白质营养素，以及部分的油脂，常见的肉类包括猪、牛、羊、鸡、鸭等家畜家禽，海鲜如鱼、虾、贝类等都属于这一类。此外还有黄豆及其制品（豆浆、豆腐、豆干……）、蛋、奶（奶粉、酸奶……），也是我们摄取蛋白质的主要来源。
蛋白质的重要功能，在于生长和修护人体组织，构成肌肉，调节体液与提升免疫力。身上的所有器官和肌肉，都是由蛋白质所构成的，而当你身体里堆积了太多的废物，血液里属于蛋白质中一种的白蛋白，会像船一样将溶在水中的废物抓过来送走。换句话说，如果没有摄取充足的蛋白质，你的肌肉和很多生理机能都没办法维持在最旺盛、最有效率的状态。但是相反的，如果你所摄取的蛋白质分量过多，则会造成肾脏的负担。
第三大类：水果让皮肤水当当
拥有吹弹可破肌肤的大恩人
接下来是大家都很熟悉的水果类。这也是容易取得的食物，它主要包含的营养素是各种维生素、膳食纤维，以及部分矿物质。它们是人体各种生理代谢反应的关键，可以维持生长及组织修护所需；而丰富的维生素也有促进新陈代谢、延缓老化、美化肌肤的功效。吼～～～听到美化肌肤谁还会不好好吃呀？
水果当然要吃当季而且当地盛产的，已经有很多人都有这样的观念。当季的水果不但最新鲜、最甜美、最便宜，所含的营养也是最丰富、最是我们此时所需要的。此外由于我们多半生吃水果，可以摄取到较多的酶，和未经破坏的营养。要特别留意的是，水果最好能够自己切、洗、处理，在白天而尽量不要在晚上吃水果，才可以让酶发挥较好的功效。
第四大类：蔬菜让你有苹果光
元气美女非它不可
蔬菜含有膳食纤维，以及部分矿物质、维生素，吃蔬菜可以帮助排便、排除废物，并可降低胆固醇、调节血糖。但倘若你吃的蔬菜太多，却又没有足够的油脂来协助肠道的润滑，很有可能就会造成无法排便、也就是便秘的情况。
蔬菜的种类很多，不同的颜色所含的营养素和食物酶不同，像是含茄红素的红色蔬菜抗氧化能力高，也有丰富的维生素C；白色的萝卜也同样富含维生素C喔！所以每餐尽可能吃到各种不同颜色的蔬菜，你摄取到的营养也会更完整。有了这些完整的维生素调养你的身体，你的脸上自然而然就会有神奇的苹果光，再也不需要靠修片或是强光来补强了！哈哈！
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养瘦 Part 3 吃，是减肥的开始 我实行多年的“养瘦私笔记”（4）
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第五大类：油脂让人好舒畅
拒当小腹婆非靠它不可
绝大多数减重的人都“闻油色变”，但油脂却是人体不可或缺的要角。它含有人体无法自行合成的必需脂肪酸，可以保护内脏，也可以帮助脂溶性维生素（如维生素A、D、K）的吸收。如果长期无油饮食，皮肤会变得干燥，脂溶性维生素摄取也会不足，会使肠道缺少润滑、造成便秘的问题。
用凉拌的方式烹调，最能完整保留油的营养素，而经过大火炸、炒的油，产生变质的几率比较高。动物性油脂（如猪油、牛油）比较不易被身体消化和代谢，如果堆积太多在血管里，容易产生心血管的疾病。另外一类常用于糕点的“坏油”，是氢化过的反式脂肪，它是以改变植物油的结构来形成固态，增加酥脆口感、便于保存。然而反式脂肪没有办法被人体代谢，也不是身体需要的“好油”，堆积在身体里，只会增加心血管疾病的风险。
由于各家油厂的制法、配方不同，如果你有较多机会吃妈妈做的菜，或者喜欢自己动手下厨，不妨几家厂牌轮着用，葵花油、橄榄油、亚麻仁油，尽可能摄取不同种类的油，就有较多机会均衡摄取到人体必备的脂肪酸ω3、ω6、ω9等营养素。听不懂这些没关系，反正你只要记住，没有好油脂，就没有好肤质，而且也会变成可怕的小腹婆喔！
四、养瘦生活的每日饮食分量
认识过五大类食物