骑自行车还可以在小胡同里穿行。发现有趣的事物时，也能停下来观看。用不着体会那种满员电车的痛苦。骑自行车具有挑战价值吧。
在体育俱乐部利用健身器材固然好，但是，即使一部分上班路段骑自行车或是步行，也能每天有规律地心情愉快地达到锻炼的目的。
第四部分 电车里能使人身心轻松第17节 早上的心情不一样工作的结果就不同
早上的心情不一样工作的结果就不同
也许大家都有过这种想法，早晨坐到办公桌前，“今天不想干活”。也并不是身体感到累，只是现在没有干活的心情。
相反，有时早晨会觉得“干活真高兴”。不管什么工作都干得顺手，早晨充满了自信。
关键是心情的问题。也可以说是情绪吧。
当心情好时，不管如何麻烦的工作，亦或是再难缠的谈判对手，都会觉得有一个好的结果。因而会以积极的姿态来对待工作。
与此相反，如果机械地敲击着键盘，即使早就应该打完的资料，但由于心情不佳，效率也上不去，打出来的资料也是错误百出。
西嶋礼子（34岁），在广告制作公司从事印刷美术图案和插图的工作。她利用上下班路上的时间或旅途的时间，来实践自己所创造的“冥想法”，从而以一种积极的心情跨进办公室。
从走出家门到抵达公司这段时间里，尽量使自己的精神保持积极，乃至“高涨”的状态。
冥想能给自己注入能量
西嶋开始自己的冥想法是从在电车里有座位时开始的。
在电车和公共汽车上，椅子的靠背要比家里的椅子和沙发的靠背直，所以，只要往后坐，后背就能自然地伸直。西嶋认为，正确的姿势也是冥想的第一步。
“首先，微闭双目。双手自然地放在膝上的包上。”
在天气好时，感觉就像“太阳和周围的阳光在向自己的体内注入能量”。
“实际上，坐在太阳能够照到的位子上，效果更好啊。而且，当自己一想到体内已充满了能量时，就会觉得自己好像已置身于一个半径一米见方的能量之球的中央。”
虽然用言语来表达，只有上述这几句话。可是，西嶋精神如此集中，好像同车厢的其他乘客完全不在自己的意识里。
这种冥想法的效果奇佳。当下了电车走向公司时，情绪已调整到最佳程度。感觉没有自己做不了的工作，不管怎么棘手的订单，自己都能完成。
找到能成为“精神之源”的感觉
在天晴的日子里，很容易使人感觉到能从太阳那里获得能量。那么下雨或是夜里又如何呢？
“说来让人见笑，首先，坐在那里，好像自己屁股上长了个尾巴，感觉尾巴尖上有一个类似于电器的插头一样的东西。”
而且，似乎在椅子的靠背与椅面之间的拐角处有一个电源插座，自己能把尾巴上的插头插上去，从那里吸取能量。
“还是处于一种接受能量的状态呀。”
这时，还能想像出，奔驰的电车的车轮就像那发电机的轮子在转。
“啊！自行车夜间用的车灯，不就是通过轮子的转动发电的吗？那种感觉，就如同雨后天晴时的感觉一样，置身于一个能量球之中啊。”
这也许是一种荒唐可笑的感觉。但是，对西嶋来说，正因为“太阳”和“车轮”所产生的“电能”，才使自己精神百倍。
如果奇怪的想像使自己都要笑出声来的话，那就不能成为冥想。到底什么样的感觉才能产生效果呢？每个人都不一样。对自己来说，“能量之源”的感觉到底是什么样的感觉呢？首先要发现它，这好像是西嶋式冥想法的第一步。
西嶋平时除冥想之外，有时还利用语言进行自我暗示。
从事广告制作业，有时还要到广告主那里进行花样和图案的展示。这个行业的竞争也很激烈。如果胜出就有工作，如果失败就没饭吃。
图案展示是真枪真刀的活儿，所以，心理压力较大。
“这时，就会反复在脑子里念叨着‘今天绝对能干好’。”
第一次去约好的广告主那里见面时，在早晨上班的电车中，脑子里就重复着这样一句话：“今天要见的人都是好人。”
“这样一来，就渐渐地进入了状态呀。”
当然，现实中并不老是这样。如果以战战兢兢的态度去拜访顾客的话，则机会早就跑了。展示会时，以稍稍过头一点的自信心去对待的话，就会恰到好处。
不需要特别场地和道具的“阴郁消解法”
说到冥想，给人的感觉是，只有在清净的寺院或坐禅时，才能做到，属于高级的境界。
但是，像西嶋那样的方法，在上下班的电车中，就能简单做到。
用不着特地去老远的地方，也没有必要为此而多花时间。因为所有的一切都是在大脑中进行的，所以，一件道具都不需要。
要让精神放松，在自己的肉体和精神上都处于一种最佳的状态时，再进行自我暗示，这是很重要的。
在奥运会和世界性的大赛中，也有运动员在出场时，心里想像着自己走上领奖台，国旗冉冉升起的情形，以这种情绪去迎接比赛。
以一种被称之为“感觉训练”的练习方法，来感觉自己即将成功的未来。这也可以叫作自我暗示。
在工作中，使用这种感觉训练法也未尝不可吧。
比如说作这样的想像，自己从事的项目取得了巨大的成功，得到了上司和同事们的赞许，前途充满了光明。
还可以想像过去所取得的成功。中学时代，通过努力取得好的考试成绩时情景，或是受表彰时的情形。这样也会有效果。
总之，到达工作单位时，要以一种爽快的心情，面对当天的工作。
比如说，吃早饭时，由于某种原因有可能与爱人吵架。前几天的失败直到今天早晨还在心里留有某种阴影。
但是，如果把这种“阴郁”的心情带到公司里去的话，这一天的工作就会砸了。
去公司的路上，消除这种阴郁心情的方法就是感觉训练法——冥想法。
这种有效的心情切换方式，在回家的电车中也可以试试。如果工作进展不顺利的话，也没有必要把愁眉苦脸带回家里。
第四部分 电车里能使人身心轻松第18节 从100开始倒计数
从100开始倒计数——大脑就会变得清清爽爽
要选取积极的材料。换句话说，西嶋的冥想法就属于这种。而道具就是视觉印象，或是语言。
但是，与此相对应，也有人为了使脑子里空空荡荡而进行冥想。不是选取什么材料，而是将脑子里所有的东西全部清除。
“我在电车中经常这样做。闭上眼睛，从100倒着计数。尽量数慢一些。在这个过程中，头脑里只有数字出现，接着连数字的意识都没有了。感觉头脑中就像透明的一样啊。”
麻田富江（27岁），从埼玉县的草加市乘东武伊势崎线和营团地铁千代田线，到东京大手町上班。乘电车的时间约30多分钟，虽然比较短，但早晚都很挤。
“书也看不了啊。只是站着。因为没有什么可做的，所以开始倒着数数，头脑真的变得清清爽爽。”
麻田说，虽然并不感到太疲劳，但是，心情和大脑总是处于一种阴沉沉的状态。
“桌子上到处都是东西，一种零乱的感觉。头脑中总是觉得堆满了各种各样的东西呀。而在‘倒计数’之后，头脑中的感觉就像桌子上的东西收拾得干干净净清清爽爽一样。”
尽管过着平常的生活，但各种各样的刺激和信息飞进大脑。所以，不但不觉得无聊，反而会涌现出许多新的想法。
不过，有时这些刺激和信息就像沉渣一样堆积在大脑里。
虽然不觉得疲劳，但总感到不清爽。这时，有必要在大脑中进行“盘点”工作。
因为大脑总是在想着什么，所以有时不知不觉中大脑有些疲劳吧。要让其处于“什么都不想”的状态，反而很难。只要是醒着，总是在思考。
让头脑处于休息和恢复状态，“什么都不想”的冥想法就是麻田的“倒计数”法。
远离紧张的“上下班乘车法”
要说电车里什么最令人讨厌，没有比那种过分的拥挤更令人讨厌的了。
特别是在高峰期的顶点时段，一不留心连脚都没地方放。一只脚悬在半空，忍受着痛苦，乘到下一站。那种痛苦仿佛像是在进行肌肉训练。
在这么拥挤的电车中，没有人不感到精神上紧张。
关于满员电车给人的精神上带来的影响，我们采访了初台关谷神经科临床医学院的关谷透院长。他说：“最近，在首都圈，上班路上超过一个半小时的人并不少见。而且，因拒绝上班症和拒绝回家症而来就诊的患者中，多半都是上班路上时间长的人。”
因为路上花的时间长，回到家里放松的时间就少了。无论是肉体上还是精神上，都备感疲劳。与家庭成员之间交流的时间也减少了，所以不善于交际的现象也不少。在家里和单位里无法得到平静的公司职员，患有心理疾病的人较多。
那么，在上下班的电车中，难道就没有一种能尽量缓解紧张的方法吗？对此，关谷先生提出了如下忠告。
首先，乘电车时，如果没有座位，与其站在车门附近，还不如站在车厢的中部。这样就不会感受到别人的压力。
这时，站在那里，不要抓住吊环。依靠吊环的话，与人的移动呈反作用的频率就高。站在那里不抓吊环，对养成平衡感也有效果。
而且，在满员电车里，人的身体随电车的摇晃和人流的动向而动，无用的抵抗与抓吊环一样，反而成为负担。这样，疲劳和紧张感就更容易增强。
疲劳时，要避免在满员电车中看书。因为在电车摇晃和人流移动时，目光就会离开读物，结果就会成为烦躁的根源。可能的话，只在有座位时看书。
关谷先生还说，当你感到每天的高峰期实在太挤时，有必要下决心转变一下想法。避开拥挤时段，试试一大早去上班，也能调节心情。在开始上班之前，如果有时间余裕的话，也会使心情感到轻松。
他还建议，远距离上班的人最好在公司附近租一间单身公寓。
“如果因为工作很晚下班的话，一周可以在单身公寓住几个晚上。而且，还可以成为周末家人购物或游玩时在市区的据点。也有利于同家人的交流。不仅能使上下班途中精神和肉体上的负担得以减轻，还能收到一箭双雕的效果。”
因为存在着经济上的原因，所以并不是所有的人马上就能做到，但这种形式不妨作为一种方法加以考虑。
训练自律神经消除平日的紧张感
在上下班的电车里，避免紧张感的方法已经清楚了吧。只要稍微下点功夫，每天上下班电车里的痛苦就会减轻。所以值得一试。
但是，这种紧张，不乘电车毕竟是感受不到的。所以，在车内避免紧张，只能是抵消它，而并不能给精神上带来什么好处。
于是，我们也向关谷先生请教了利用上下班电车里的时间，消除平日里积聚的紧张感的方法。
那就是“自律训练法”。
人的身体具有保持一定体内状态的功能。拥有这种功能的就是“自律神经”。其中又分“交感神经”和“副交感神经”
交感神经能激发心脏功能，激发呼吸功能等，使全身的功能处于活动状态。而与此相反，副交感神经能抑制心脏功能，激发消化作用等，起着控制全身功能的作用。
这些互为反作用的两类神经，分别平衡地发挥着作用，使体内保持一种均衡的状态。但是，当紧张感加剧时，这种平衡就会被打破，很容易产生心理上的疾病。
因而，通过有意识地提高副交感神经的作用，调整自律神经的节奏。这就叫自律训练法。
这是20世纪初，德国的心理疗法家约翰内斯·舒尔茨设计的方法。通过自我暗示来控制身心状态，从而消除由于疲劳而产生的心理上的紧张感。也有点类似于前面所介绍的西嶋的“冥想法”。
这种方法，在家庭和单位里当然不用说，就是在上下班的电车里，只要有座位，就能轻松地进行。
具体的自律训练法，下面根据关谷先生的指导再作一些介绍吧。
第四部分 电车里能使人身心轻松第19节 使自己的身体感到“沉重”和“温暖”
使自己的身体感到“沉重”和“温暖”
首先是基本姿势。把身子完全坐进位子里，放松身体。然后，两手掌心向下放于膝上，手指微微伸展。双膝成直角弯曲，双膝之间保持一拳的距离。头略微前倾。“我的心情非常平静。”进行这样的自我暗示。
心情平静后，慢慢进入自律训练法。
关谷先生对本来的自律训练法作了如下说明。除“重感”、“温感”的训练外，还有“心脏调节训练”、“呼吸调整训练”、“腹部温感训练”、“额部冷感训练”四种。但他建议说，如果在时间有限的电车中做的话，进行“重感”、“温感”两种训练就足够了。
先是重感训练。“右手非常沉重”，在心里静静地反复暗示着。这时，最重要的不是想着右手怎样变重，而是自然而然地等待着右手变重。
右手变重后，再转向左手。与右手一样，在心里静静地反复暗示着“左手非常沉重”。接下来是右脚、左脚，按照这一顺序进行下去。等感觉全身变重后，再按照后面要说明的“解除”方法“觉醒”。
下面是温感训练。
做法与重感训练基本相同。只是感觉不是“变重”，而是“变暖”。顺序也与重感训练一样，右手——左手——右脚——左脚。等感觉全身变暖后，根据下面的解除方法觉醒。