我买了这些便宜的小耳塞。它们都是些小巧的泡沫制品，你把它们放在耳朵里，就听不见电视的声音了。我男朋友的姐姐告诉我，她上大学时在宿舍就是用的这种耳塞，我觉得那主意听起来不错。
听CD
艾丽丝还有另外一种在晚上放松的办法：听CD，并且把音量调得非常小。
我睡觉时把我的便携式CD播放机放在床上，戴上耳机，听一些轻松的音乐。最近我在听爵士乐。音乐轻柔得我几乎都很难听见，它就像摇篮曲似的让我很快就睡着了——而且这样一来，我也听不见妈妈的电视的声音了。
我生日时，朋友送了我一张轻音乐选集——里面都是些节奏缓慢柔和的各类歌曲。朋友甚至还在里面收录了路易斯·阿姆斯特朗的“多么美好的世界”一曲。那真是我最喜爱的一张CD。
调整作息时间
专家说，适当的运动可以帮助睡眠，但不可一做完运动就上床睡觉。让你的大脑和身体在工作一天后有15—30分钟的“调息时间”是非常重要的。
艾丽丝总是尽量在晚上11点左右睡觉，这是一个有助睡眠的好习惯，即有个规则的睡觉时间。但或许是由于咖啡因让她很兴奋，她在做完作业后还会做些振奋精神的事情，例如查阅电子邮件、做20分钟踏车运动等。所以她不但没有给自己一个调息时间，为睡觉做准备，反而使自己更清醒了。
我改变了我的时间表。现在，我放学后就做踏车运动。实际上，这样安排更好——它使我在需要精力时更有精神。我在晚饭后做作业前查阅电子邮件。十点半左右，我还会洗个泡泡澡。然后我会看会儿书。我喜欢诗歌，现在正在读珠儿的诗集《卸下武装的一夜》。我只在床上读一两首诗，它们让我感到精神放松。
我喜欢我的新习惯，而且现在我睡眠好多了。私房话
第三部分：怎样对付失眠吃一点小点心
我睡不着觉，总在担心我以后的生活。康妮快满17岁了，是一名高中学生。一年半后她就要考大学了，现在她正为她的成绩和ACT/SAT（即美国大专院校考试/学习研究能力测验）分数而担忧。康妮有两个姐姐在那个州的最大的大学读书，而她却想报考一所私立文科院校。康妮的父母并不富裕，他们告诉她，如果她想去私立大学读书的话，她就必须争取到一大笔奖学金。所以她今年的成绩非常重要，她也因此觉得压力很大。
几个月前，康妮做了个噩梦，从那时起，她就开始失眠了。
我在深夜被吓醒了。我梦见我在街上流浪，没有家人，也没有工作。起先，我认为做这样的噩梦是因为我在睡觉前吃了一些辣椒，但现在，我觉得我之所以做那样的噩梦是因为我对将来太过担忧。那晚之后，我就很难睡着觉了。我再也没有做过噩梦，但我的确一直在为那所大学的事情担心，这让我无法入睡。
以下办法帮助了康妮。
指定“焦虑时间”
康妮意识到问题不在于她为上大学担心——而在于她担心的时间不对。因此她安排了一个“焦虑时间”，在这段时间里她允许自己为考试分数、成绩、选择哪所大学等问题而烦恼。现在，如果她发现自己躺在床上时还在担心一些事情，她就把它们写下来，并提醒自己在明天的“焦虑时间”里再来想这些事情。
我的焦虑时间有15分钟，就是上午7：45~8：00间我去上学的时间。我坐公车去学校，因为我的大多数朋友都住得离学校非常近，所以我通常都是一个人坐，或是坐在一个陌生人的旁边。因而我不需要和任何人说话，我只是坐在那儿，想我想要想的事情。当车到站时，我就努力停止胡思乱想。有时要做到这点很难，但我会努力去做。这种做法让我在特定的时候担忧，所以我也就不会为了那些事情而无法入睡了。
渐进放松
康妮学习了一套渐进放松法来舒缓精神上的紧张。这种方法让她在睡觉前不再为将来担忧——而是集中注意现在的生活并“顺其自然”。
康妮的渐进放松法。（每次呼气时，在心里默念“放松”。）首先，让你的整个身体都处于紧张状态——包括脚、腿、躯干、手臂、手、脖子和下巴——深吸气，然后呼气时放松身体的每个部分（同时默默地对自己说“放松”）。
然后，再从双脚开始，紧张、深吸气，在呼气时放松（同时默念“放松”）。
接着是双腿，紧张、深吸气，在呼气时放松（同时默念“放松”）。
再接着是躯干——包括肚子、屁股、胸部和背部——深吸气、呼气、然后放松（同时默念“放松”）。
接下来是手指、手臂和肩——深吸气，呼气，然后放松（同时默念“放松”）。
然后是脖子和下巴——深吸气、呼气，然后放松（同时默念“放松”）。
最后，不用再使身体紧张了，只要深吸一口气，在呼气时想象着你在放松你的大脑，让它回到颅骨中去（同时默念“放松”）。
我是在一次体育课上学到这种方法的。我们的老师对我们很好，让我们做“放松体操”。她说，保持身体健康的一部分就是要懂得如何放松。我很感激她，因为她教我们的这种办法对治疗我的失眠很有帮助。
减法游戏
有时康妮会做一个智力游戏来帮助自己入睡。她从1000开始做减法，每次减去3，一直向下。
我认为总有一次我会减到零，但我从来就没有做到过。我想我还没有做到700以下过。对我来说，这种游戏要么就很快起作用，要么就根本毫无作用。
吃一点小点心
以前，康妮上床睡觉时不是非常饿就是非常饱——这是一个对睡眠不好的习惯。她经试验后发现，睡觉前30分钟时吃一点小点心对她来说有助于睡眠。
第三部分：怎样对付失眠对付嘲笑
以前，我要么整晚都在吃零食，以使自己保持清醒的头脑，好做完作业，要么就饿着肚子上床睡觉。如果我在睡觉前吃了太多东西，上床后我就会觉得胃不舒服；如果我饿着肚子，我又会在床上觉得精神紧张，还会有点恶心。
对我来说，一根香蕉加一杯牛奶对我的睡眠很有帮助。我不是一吃完就睡觉。我尽量在上床前半个小时到一个小时吃点东西。我的朋友喜欢用全麦饼干和牛奶做她的睡前点心，而我就更喜欢香蕉和牛奶。
画面想象
康妮发现想象一个美丽的画面，如海滩上一处静谧之地，能让她觉得满足而放松——这种方法能让她把注意力从那些令她无法入睡的担忧上转移到别处。
我们住在密歇根湖附近，夏天时我常去湖畔。那里的景色很美，阳光明媚，海鸥在湖上自由自在的飞翔，浪端泡沫翻腾，就像小马驹在水上奔驰。这样的画面在我的脑海里浮现，我想象着湖畔的美景，想象着看着湖面我的感觉有多么平静。睡前我总是想着这样的画面。这对我的睡眠很有作用。
总结
朱丽娅、艾丽丝和康妮三人一共有11个有助睡眠的习惯。希望你能养成其中至少一个习惯。看看哪种适合你吧。
你是一个逻辑性很强的人，很喜欢数学吗？那就试试康妮的“减法游戏”或朱丽娅的“关闭文件法”吧。你喜欢音乐，喜欢思考吗？那就试试艾丽丝听CD的办法。或者康妮的“画面想象法”（或者你可以想象一幅你自己喜欢的画面）。
脱下白天里戴着的面具时你感到紧张吗？试试“渐进放松法”或夜间瑜珈吧。如果你想对瑜珈和放松有更多了解，你可以浏览瑜珈杂志的网站：yogajournal。
咖啡因使你很兴奋吗？尽量不要在下午两点后吃含咖啡因的食品——看看你是否也和艾丽丝一样能睡得更好。
一些人只需要很少时间的睡眠，还有一些人需要睡10个小时——但大多数人需要8小时左右的睡眠。无论你需要的睡眠时间是多还是少，专家都建议在就寝时间上形成一个日常惯例。所以试试上面这些方法吧！找出一个适合你的，并坚持下去。在美美地睡了一觉之后，你会觉得精神倍增，身体更好！
正如康妮所说：“我曾经不懂得如何放松，如何让自己睡着。现在，我觉得我有一些办法可以使用了。”
对付嘲笑
没有人喜欢别人奚落自己的外貌。没有人愿意自己的种族或宗教被嘲笑。没有人喜欢被推进教学楼。没有人喜欢被嘲弄并被当成一个“废物”。没有人喜欢独自一人吃饭。没有人喜欢听毫无根据的恶意谣言。
换句话说，没有人喜欢被欺凌。然而，调查显示，十几岁人群中，有86％认为，侵扰和欺凌弱小现象在学校里非常普遍——研究还表明，大约有1/3的孩子曾受过欺凌。因此，如果你也曾受过欺凌，那么你只是其中一个。
孩子们也在体验社会权力。无论你住在什么地方，你所在的学校是大是小，你总是会碰到小集团、俱乐部，或是某个圈子的领导人物。学校里的欺凌弱小者通常是“受推崇的孩子”——如果他们不喜欢某个女孩，他们会嘲笑她，使她觉得她永远不会有任何朋友。然而，据《挚友仇敌》一书的作者迈克·汤普森博士说，大多数受排斥和欺凌的孩子最终都会找到好朋友。
〖2〗对付嘲笑女孩私房话欺凌弱小者可能看上去很酷，很自信，但实际上他们心里并不觉得自己很了不起。那也是他们欺负别人的原因之一——想要显示自己很强大很有力量，但实际上心里却很脆弱，缺乏安全感。事实上，在一个这样的小圈子里的孩子们常会互相讨厌。尽管为了使自己不受欺凌，不被排斥，他们可能会表面上装作很友好。
研究结果显示，女孩和男孩一样会欺凌弱小，但欺凌弱小的女孩和男孩也有不同之处。男孩一般在身体上攻击别人：如推挤、绊倒他人等。男孩也会用与性有关的粗言俗语来欺负女孩。不同的是，女孩欺凌他人时会一样地对别人造成伤害——但却是在心理或感情方面。换句话说，女孩会更经常地利用她们欺凌对象的不安全感、恐惧和弱点而大做文章。正如雷切尔·西门斯在她的畅销书《远离怪僻女孩》中所说，女孩的攻击通常是“心理上的，间接的，隐蔽的”。
第三部分：怎样对付失眠女孩欺负其他女孩的方法
女孩欺负其他女孩的方法一般有以下几种：
不邀请她参加生日聚会，不和她一起吃饭，不允许她参加其它团体。
散播与她有关的恶意谣言。
嘲笑她的外貌、种族、宗教或家庭。
取笑她的智力。
当众令她难堪。
指着她和别人耳语并窃笑。
毫无缘由地对她发火，然后把她从某个团体中“赶出去”。
甚至朋友也会欺负你。如果你对下列任一个问题的回答是“是”，那么你可能就是一个“受朋友欺凌”的受害者。
你们俩相处中是否所有事情都是由你的朋友作决定？
你的朋友是否经常提醒或指出你的缺点和毛病？
你的朋友是个“双面人”（一会儿对你很好，一会儿又和别人一起对你说三道四）吗？
你的朋友是否批评你的性格——她是否对你说，你太害羞或太吵？太严肃或太笨？太闷或太聪明？
你的朋友是否劝你做些你认为不该做的事情，例如从商店中偷东西、喝酒、抽烟或吸毒？如果你不愿意去做，她是否会嘲笑你？
你的朋友是否会当众令你难堪？
你的朋友是否和你一起做计划，却因为一些别人交待她的事情而单方面取消计划？欺凌弱小者玩的是权力游戏。他们装作比你更强大，试图以此控制你——如果你表现得很怯懦，屈服于他们的话，他们就赢了。如果你不再表现得像个受害者似的，他们最终也就不会找你的麻烦了。如果你对他们的侮辱漠然视之，他们就会觉得很没趣。如果你扔给他们的回答是“我有自己的朋友，一点也不想理你们”或者“你们吓不倒我”，他们就会没趣地走开。
这说起来容易，做起来难吗？当然了。但不要认为这是做不到的。把这当成一个机会，学一些所有女孩都应该懂得的非常重要的事情：
1如何维护自己的权益？
2谁才是你真正的忠诚的朋友，谁又不是？
3和朋友相处，你该做些什么，又不该做些什么？
下面是三个女孩如何对付欺负她们的人的故事。虽然并不容易，但她们都找到了办法来中止这种欺负——被欺负的恶性循环。如果你也曾受过欺凌，或是见过别人受欺凌，又或是你曾欺负过别人，就继续读下去吧！私房话
我最好的朋友更像我最大的敌人。安娜今年15岁，是一名小的公立高中二年级学生。她有两个哥哥在读大学，还有一个妹妹。安娜并不特别用功，但她喜欢英语和美术，这两门课成绩也不错。她的母亲在一家保险公司上班，父亲是一名建筑工人。她和家人相处得非常融洽。
安娜一直有个很亲密的好朋友。然而，去年，她意识到她“最好的朋友”实际上根本就不能算是朋友。她每天在学校都当众令安娜难堪。
八年级时，我们是最好的朋友。她漂亮、纤瘦，很受欢迎，而且成绩优异。她的网球打得非常好。我曾经很钦佩她，完全受她胁迫。我觉得她很了不起，所以她让我做什么事情我都会去做。我们私下呆在一起时，她会对我不错——但在别人面前时，她就完全是个混蛋。
高一时的一天，安娜的“最好的朋友”做了一件令人不可思议的事情。她在学校教学楼里扯开了嗓门对安娜破口大骂，叫她“婊子”和“蠢驴”。
所有人都能听见